Dlaczego ruch jest niezbędny dla zdrowia i długowieczności nie tylko młodym

Best Aging – ruch najlepszym lekiem   Raporty Światowej Organizacji Zdrowia WHO notują w krajach uprzemysłowionych zwiększanie się średniego czasu trwania życia ludzkiego i wzrost liczby osób w wieku starszym. Społeczeństwo naszego kraju, mimo że należy do najmłodszych w Europie, również się starzeje. O ile w roku 1931, 4.8% ludności Polski stanowiły osoby powyżej 65 roku życia, o tyle w roku 1999 już 12% , a przewiduje się, że w roku 2050 aż 21.2% ludności będą stanowiły osoby powyżej 65 roku życia. Czyli, za niespełna 50 lat, co piąty Polak będzie seniorem. Świat idzie i za potrzebami i już od dawna w Europie i Ameryce proponowane są szkolenia specjalistów- instruktorów …Best Aging – tak ,tak jeśli się mamy starzec to dobrze i z ruchem .  W Europie Zachodniej już od kilkunastu lat klient w wieku emerytalnym jest tym najwierniejszym klientem, mającym czas i ćwiczącym w klubie fitness 2-3razy w tygodniu ale tylko w sytuacji, kiedy stworzy się dla niego przyjazna ą ofertę i program zajęć, które musza być prowadzone przez bardzo kompetentnego instruktora .

Ruch zamiast lekarstw  Niestety, coraz dłuższe życie ludzkie nie zawsze jest życiem w pełni szczęśliwym i owocnym. Wraz z wiekiem obniża się potencjał biologiczny człowieka. Zmniejsza się wydolność tlenowa (aerobowa) oraz masa i moc mięśni szkieletowych, prowadząc z czasem do niemożności wykonania nawet najprostszych czynności. Odsetek występowania niepełnosprawności gwałtownie wzrasta w starszych grupach wiekowych, osiągając prawie 50% u osób powyżej 80 roku życia. Wzrasta również ilość współistniejących chorób przewlekłych. Czy jesteśmy skazani na ten niezbyt optymistyczny obraz procesu starzenia się i starości, czy też możemy ten proces w jakimś stopniu modyfikować? Wydaje się, że na szczęście chyba tak. Jednym z najważniejszych (a być może najważniejszym) czynników umożliwiających tzw. “pomyślne starzenie się” jest regularna aktywność ruchowa.  Profesor biochemii Krzysztof A. Sobiech z Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu podnosi znaczenie odpowiedniego ruchu jako pierwszego leku”, „jedynego narkotyku” i wreszcie „sposobu na życie”. Głównym korzystnym oddziaływaniem aktywności ruchowej u osób starszych jest wydłużenie okresu fizycznej sprawności i niezależności – poprawa jakości życia. Trening fizyczny zwiększa wydolność fizyczną i opóźnia spadek VO2max o około 10 do 20 lat u aktywnych fizycznie w porównaniu do prowadzących siedzący tryb życia osób. Drugim, obok wydolności aerobowej, podstawowym wskaźnikiem determinującym sprawność fizyczną i niezależność funkcjonalną u osób starszych jest siła mięśniowa.

Nauka potwierdza: Kto ćwiczy ten wygrywa   Specjaliści medycyny sportu wyliczyli, iż przeciętny obywatel uprzemysłowionego kraju traci powoli, do wieku 70 lat, średnio 1/3 swojej młodzieńczej masy i siły mięśniowej. W konsekwencji prowadzi to do wielu dolegliwości i chorób, jak bóle krzyża, osteoporoza.

Dobór odpowiedniego ruchu jest i pozostaje największym i najłatwiejszym orężem w walce z osteoporoza. Badania naukowe potwierdzają zależność wpływu treningu siłowego na gęstość kości. Jedne z licznych badań przeprowadzonych w Niemczech wykazały, iż w grupie badanych mężczyzn po 50 roku życia aktywnie ćwiczących, gęstość kośćca była o 14% większa w porównaniu do grupy rówieśników nie ćwiczących. Inny potwierdzający przykład badań naukowych przeprowadzonych tym razem na kobietach. Po 9 miesiącach specjalnie zaplanowanego treningu: walking, trening siłowy i jogging, połączonego z dietą bogata w wapń, zaobserwowano u 45 pan z badanej grupy, zwiększenie gęstości kośćca o 5 %.i inne.
„Trenowanie kondycji jest ważne, ale to nie wszystko”, wyjaśnia Klaus Zimmermann, terapeuta sportu z Uniwersytetu w Chemnitz w Niemczech i autor książki pt.” Wzmacnianie mięsni dla zdrowia”. Nasz aparat mięśniowy zachowamy w odpowiedniej harmonii, uzupełniając uprawiane sporty wytrzymałościowe treningiem siłowym. Jeszcze przed dziesięcioma laty taka propozycja byłaby uznana za niebezpieczną dla zdrowia. Wówczas to obowiązywała zasada, iż hantle i maszyny siłowe stosowane w zaawansowanym wieku mogą wyrządzić więcej szkód, niż przynieść pożytku. Najnowsze zalecenia naukowców poparte są licznymi badaniami naukowymi. Badania przeprowadzone w Skandynawii wykazały przykładowo, średnio większą masę i siłę mięśniową w grupie starszej, trenującej siłowo / średnia wieku 69 lat / w porównaniu do młodszej, nie trenującej / średnia wieku 40 lat /. Badania z ostatnich lat wykazują, że możliwy jest wzrost masy i siły mięśniowej pod wpływem treningu o charakterze siłowym u osób starszych, nawet w bardzo zaawansowanym wieku. Różne ośrodki naukowe prowadzą stale badania nad wpływem aktywności fizycznej na stan zdrowia. Na Uniwersytecie Harvarda w USA, po 25 latach systematycznej obserwacji wykazano, że osoby poświęcające prawie godzinę dziennie na ćwiczenia ruchowe, o połowę rzadziej chorowały na raka jelita grubego niż nieaktywni sportowo (badania objęły 17 tys. absolwentów uczelni). Inne badania (13 tys. osób) wykazały, że brak sportu zwiększa o 300 proc. zagrożenie rakiem ogólnie, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Szczególna ranga i aktualność zagadnienia powodują, że szereg renomowanych organizacji w ostatnim okresie czasu opublikowało rekomendacje dotyczące propagowania i programowania aktywności ruchowej u osób starszych, m.in. WHO i Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej. Należy podkreślić, że regularna aktywność ruchowa jest wskazana u osób w każdym wieku. O ile jeszcze stosunkowo niedawno uważano, że wysiłek fizyczny jest niewskazany u osób powyżej 80-85 roku życia, w chwili obecnej istnieje wystarczająco dużo dowodów na to, by odrzucić te dawniejsze poglądy. Ważność tych problemów doceniana jest jak najbardziej przez polska naukę AWF Wrocław 1-2 czerwca organizuje w ramach VI Międzynarodowe Dni Fizjoterapii. Tematem wiodącym części naukowej Konferencji „Starzenie się człowieka – nowe wyzwania i potrzeby rehabilitacji”.

Zalety i wpływ regularnego treningu / poparte badaniami/ W profilaktyce:   wzmocnienie aparatu podporowo-ruchowego / Floyd i Silver 1993 /, utrzymanie zakresu ruchomości w stawach, zmniejszenie ryzyka uszkodzeń i naturalnego zużywania
• zwiększenie stabilizacji biernego układu ruchu, wzmocnienie mechanicznej wytrzymałości ścięgien, więzadeł, chrząstek i kości / Grimby 1994/, zapobiegawczo / bóle krzyża, wady postawy, osteoporoza, artroza, zaburzenie równowagi nerwowo-mięśniowej / Dziak,Gowers 1992, Stone 1994/ , zwiększenie aktywności czynników odpornościowych / Sobiech 2001/
• kompensacja naturalnego w procesie starzenia ubytku siły i przyrostu tkanki tłuszczowej / Ignaszewska 1992 /, ochrona systemu sercowo-naczyniowego / np. zmniejszenie tętna spoczynkowego i poprawa obrazu krwi / Stone 1991/. W rehabilitacji:
• przyspieszenie procesu rehabilitacji pooperacyjnej i powypadkowej. W dbałości o sylwetkę: odbudowa masy mięśniowej , ułatwione spalanie tkanki tłuszczowej i poprawa przemiany materii
• przy niedowadze zwiększenie masy mięśniowej, przy nadwadze w kombinacji z dieta przyspieszenie ubytku wagi. Wpływ na psychikę: wzrost zadowolenia z siebie i poczucia własnej wartości / Brown 1986/ , zwiększenie cielesnej świadomości i systemu odbierania sygnałów ciała / Garbe 1987 /, poprawa nastroju i zadowolenia z życia /Buskies 1999/
usprawnienie pamięci i uczenia się Zatem do dzieła –jakie sa zalecenia do programu Best Aging   ćwiczyć 3-5 X tygodniowo, 45-70 % max. uderzeń serca, 20-60 minut  Sporty: Nordic Walking, rower, pływanie , taniec, narty biegowe, kardio, gimnastyka funkcjonalna i aerobowa. Fitness-wellness: Gimnastyka mózgu, kinezjologia, rytuały tybetańskie, Qi –gong , Tai-chi, Body art., Fitball, Zdrowy kręgosłup, NTM /ćw. dna miednicy małej /, Pilates, Aqua , Chiball, formy zabawowe i taneczne, wzmacnianie w odciążeniu ale np. z taśmami czy hantlami , równowaga i koordynacja, stretching.

W świecie ćwiczą wszyscy. Kilka lat temu w jednych z wywiadów zapytana o zasadnicza różnicę miedzy klubami w Polsce i Austrii odpowiedziałam  „Element najbardziej różniący kluby polskie i austriackie to wiek uczestników. W Austrii ćwiczą wszystkie pokolenia, u nas w niektórych klubach odnosi się wrażenie, ze są tylko dla młodych / sądząc po ofercie programowej, wystroju wnętrza i bardzo głośnej muzyce na zajęciach / Ale co mnie cieszy, coraz więcej klubów przekonuje się do wzbogacania oferty programowej o treści prozdrowotne, oferowane dla rożnych grup wiekowych. Kiedy 9 lat temu pokazywałam w telewizyjnym programie „Studio urody „Marioli Bojarskiej-Ferenc ćwiczenia z piłkami fitbal dla osób z problemami odkręgosłupowymi, czułam ze to się przyjmie również w polskich klubach fitness. Dziś kilkadziesiąt klubów w Polsce oferuje ćwiczenia z piłkami fitball i lekcje „Zdrowy kręgosłup”   Teraz dodam, iż wierze w przyjęcie się w polskich klubach specjalnych ofert dla najstarszych z nas.„Nic wzniosłego ani pięknego… Im większa odpowiedzialność, tym większa potrzeba ruchu i rekreacji. Kończąc nie przytoczę przykładów aktywnych, długowiecznych ze świata polityki czy filmu . Zakończę anegdota o skromnym, wielkim Polaku. Na początku pontyfikatu Jan Paweł II, polecił wybudować dla siebie basen w Castel Gandolfo. Na zarzuty o zbyt kosztowne pomysły miał ponoć odpowiedzieć: „Mój pogrzeb pociągnie za sobą o wiele większe wydatki. Papież musi być sprawny i zdrowy”. Ten styl był tylko kontynuacją trybu życia, jaki Karol Wojtyła prowadził jako profesor, biskup i kardynał. W swoich wystąpieniach wielokrotnie podkreślał wartość tej sfery życia człowieka. Sport był dla Papieża środkiem do sięgania po najwyższe wartości.

Poświęć choć kilka chwil każdego tygodnia na ćwiczenia fizyczne. Postępując w ten sposób, podejmujesz jednocześnie decyzję, czy w podeszłym wieku znajdziesz się w grupie osób sprawnych i wolnych od chorób, czy dołączysz do milionów ludzi, którzy regularnie zażywają tabletki.  Jakiego wysiłku fizycznego mógłbyś się podjąć? To, jakie ćwiczenia wykonujesz i z jaką intensywnością, zależy od Twojego wieku i sprawności. Jeśli masz prawie 60 lat, ale poruszasz się całkowicie sprawnie, oto kilka możliwości dla Ciebie.

Marsz maszeruj szybkim i długim krokiem przez 150 minut tygodniowo lub niewiele ponad 20 minut dziennie. Jeśli jest to dla Ciebie za duży wysiłek, spaceruj wolniejszym krokiem przez 4 godziny każdego tygodnia.

Dźwiganie i podnoszenie przedmiotów Podnoszenie wszystkiego, co jest nieco ciężkie, to dobry sposób na wzmocnienie mięśni, jest też dobrym ćwiczeniem na równowagę i koordynację. Pamiętaj jednak o poprawnym wykonywaniu podnoszenia: trzymaj plecy proste, ugnij kolana i ruszaj nogami, a nie plecami. Inne czynności wzmacniające mięśni to wszechstronne i zróżnicowane ćwiczenia z ciężarkami przy zmiennych pozycjach ( jednostajne i wyspecjalizowane ćwiczenia na siłowniach nie każdemu służą dla zdrowia, obciążając zbytnio stawy, kręgosłup ). Takie ćwiczenia są opracowane w naszej Akademii.

Yoga/Tai Chi, Pilates i gimnastyka funkcjonalna. Od lat na zachodzie te systemy ćwiczeń są najbardziej uniwersalne, wszechstronne i najzdrowsze. W ćwiczeniach tych praktycznie nigdy nie występują kontuzje, jak np. w sportach typu bieganie, fitness. Wręcz przeciwnie, są to systemy lecznicze i profilaktyczne, co jest w dużej mierze wykorzystywane przez mieszkańców dalekiego wschodu. W naszym kraju, niestety jeszcze te wrodzone narodowe skrępowanie przed pokazaniem się na takich zajęciach ruchowych dominuje w społeczeństwie. Ale najpoważniejszym problemem jest kompletna nieświadomość wartości ruchu jako lekarstwa u lekarzy, którzy nie promują i nie przepisują aktywności swoim pacjentom.   W wieku pięćdziesięciu kilku lat większość z nas zaczyna akceptować fakt, że w ramach profilaktyki schorzeń, takich jak podwyższony poziom cholesterolu i nadciśnienie lub po to, by zatrzymać rozwój wielu chorób przewlekłych, musi zażywać leki.  Myślenie innymi kategoriami byłoby nieodpowiedzialne i dopuszczalne jedynie w sytuacji, gdy ktoś chce pożegnać się z życiem - tak przynajmniej mówią nam lekarze (którym z kolei wmawiają to producenci leków). Wielu z nas przyznaje im rację. Jak pokazują statystyki, Polacy zażywają coraz więcej leków na receptę - po kilka, a nawet kilkanaście jednocześnie!  Zaskakujące są przy tym wyniki jednego z najnowszych badań - przeprowadzonego przez trzy wiodące światowe uniwersytety - odważnie sugerujące coś zupełnie przeciwnego. Ludzie cierpiący na przewlekle i zagrażające życiu schorzenia mają szansę żyć równie długo, a nawet dłużej, jeśli zamiast zażywania leków podejmą się wykonywania regularnego wysiłku fizycznego.

Inne, niedawno przeprowadzone badanie wykazało, że nawet ćwiczenia wykonywane raz w tygodniu mogą wystarczyć do tego, abyśmy cieszyli się dobrym zdrowiem na starość. Oczywiście, w przeciwieństwie do leków, nie odczujemy za ich sprawą żadnych niebezpiecznych skutków ubocznych, które mogą uczynić nasze życie przykrym lub wręcz nie do zniesienia. Jednak mimo to bardzo niewielu z nas wybiera opcję regularnych ćwiczeń. Wedle różnych statystyk regularnie sport uprawia jedynie 25-40 proc. z nas.  Taka sytuacja jest na rękę firmom farmaceutycznym. Czerpią one zyski z leków na receptę stale zażywanych w leczeniu objawów chorób przewlekłych. Jednym z przykładów jest simwastatyna, lek, który ma obniżać poziom złego cholesterolu LDL (lipoproteina o małej gęstości), rzekomo odpowiedzialnego za choroby serca. Często zdarza się tak, że to firmy farmaceutyczne sponsorują zdecydowaną większość badań medycznych, mających na celu udowodnienie skuteczności produktu. Takie badania w najlepszym razie konfrontują ze sobą działanie leku w porównaniu z placebo, czyli cukrową pastylką niemającą żadnego działania aktywnego. Natomiast prawie nigdy nie zobowiązuje się naukowców do porównania działania leku ze zmianami stylu życia, np. zdrowszą dietą czy aktywnością fizyczną. Bardzo niewiele badań jest finansowanych przez instytucje niemające powiązań z przemysłem farmaceutycznym. A to właśnie one biorą pod uwagę również zmiany stylu życia. Mimo że takie analizy są rzadkością, to już te nieliczne, które zostały opublikowane, dają nam wyobrażenie o tym, jak możemy sprawić, że będziemy żyć lepiej i dłużej, bez konieczności zażywania leków.

Badania potwierdzające skuteczność i działanie takich ćwiczeń ruchowych, które są w programie naszej Akademii.

Zespół naukowców z uniwersytetów Harvarda i Stanforda oraz London School of Economics oparł się na 57 badaniach, uwzględniających korzyści płynące z aktywności fizycznej, w których wzięto pod uwagę wyniki 14716 pacjentów. W żadnym z badań nie porównano bezpośrednio działania leków i ćwiczeń, jednak specjalne metody statystyczne pozwoliły na takie oszacowanie w odniesieniu do 248 badań analizujących rezultaty stosowania preparatów leczniczych w takich schorzeniach przewlekłych jak choroby serca, rekonwalescencja po udarze mózgu, niewydolność serca i profilaktyka przeciwcukrzycowa. Wnioski, do jakich doszli naukowcy, nie były po prostu istotne, one były rewolucyjne! Wiele wcześniej przeprowadzonych testów potwierdziło, że wysiłek fizyczny jest korzystny w takich chorobach jak nowotwory, artretyzm, astma i choroby serca, jednak żadne z nich nie udowodniło, że właściwie można by całkowicie odstawić zażywanie kapsułek.  Tymczasem przemysł farmaceutyczny opiera się przede wszystkim na sprzedaży statyn, beta-blokerów, ACE-inhibitorów, antykoagulantów i leków przeciwpłytkowych. Wszystkie one oceniono w porównaniu z efektami aktywności fizycznej. Tak naprawdę tylko diuretyki (tabletki moczopędne) wydłużały życie pacjentom z niewydolnością serca skuteczniej, niż miałoby to miejsce, gdyby ograniczyli się oni jedynie do aktywności fizycznej. Pacjentom, będącym w okresie rekonwalescencji po przebytym udarze, ćwiczenia przynosiły dużo więcej korzyści niż jakikolwiek lek. W leczeniu każdego innego schorzenia skuteczność okazywała się taka sama.   Nęcące byłoby, choć naukowcy nie przeprowadzili takich analiz, zgłębienie, które ćwiczenia i jak intensywnie wykonywane przyniosłyby najwięcej korzyści danemu pacjentowi. Badacze potwierdzają jednak, że niezależnie od tego, jaki ich rodzaj jest praktykowany, nie obserwuje się pogorszenia. Jedna z przytaczanych analiz przedstawionych przez organizację Cochrane Collaboration stwierdza, że nie ma żadnych niepożądanych skutków aktywności fizycznej, nawet wśród sercowców, którzy ćwiczą od co najmniej 10 lat. Wszyscy wiemy, jak dobroczynny wpływ na nasze zdrowie ma uprawianie sportu, jednak prawdopodobnie nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak bardzo. Przedstawiamy niektóre problemy zdrowotne, przy których wysiłek fizyczny powoduje poprawę oraz w jakim stopniu.  osteoartroza 83%, upadki w wieku starszym 68%, złamanie w obrębie biodra 68%, rak okrężnicy 50%, cukrzyca typu II 50%, choroba niedokrwienna serca 35%, depresja 30%, demencja 30%, przedwczesna śmierć 30%, rak piersi 20%, rak kości 26%.

Nigdy nie jest za późno na ćwiczenia   Wyniki kolejnego z niedawno przeprowadzonych badań rzucają więcej światła na to, jakie korzyści przynosi konkretny rodzaj ćwiczeń, a wniosek, jaki z tego wypływa, napawa optymizmem - nigdy nie jest za późno na to, żeby rozpocząć regularne ćwiczenia.  W badaniu, przeprowadzonym przez naukowców z brytyjskiego University College London, oceniano stan zdrowia 3454 dorosłych osób o średniej wieku 64 lata przez osiem lat.   Badacze odkryli, że w porównaniu z osobami, które nie ćwiczą regularnie, ludzie uprawiający sport przez 4 lata, siedmiokrotnie zwiększają szanse na zachowanie zdrowia i uniknięcie chorób w podeszłym wieku. Nie tylko zapobiega to typowym dla tego wieku schorzeniom przewlekłym, pomaga także utrzymać jasność umysłu. Osoby regularnie ćwiczące zachowują również dobrą pamięć i są w stanie prowadzić bujne życie towarzyskie.

Wykonywanie ćwiczeń nie musi być szczególnie uciążliwe czy prowadzone z dużą częstotliwością. Ci, którzy na początku badania podjęli się wykonywania ćwiczeń, zarówno łagodnych, jak i bardziej intensywnie, przynajmniej raz w tygodniu, mieli cztery razy większe prawdopodobieństwo, że osiem lat później zostaną sklasyfikowani jako zdrowi staruszkowie.

Nie ma także znaczenia, w którym momencie życia zaczniesz ćwiczyć. Uczestnicy badania, którzy zaczęli ćwiczyć od momentu jego rozpoczęcia, a wcześniej nie byli aktywni, mieli trzykrotnie większą szansę na utrzymanie dobrego stanu zdrowia w stosunku do osób niećwiczących przez cały okres trwania eksperymentu. Kluczem do sukcesu, jeśli chodzi o aktywność fizyczną jest przestrzeganie zasady "mało, a często". Znajdź czas na wysiłek fizyczny  Wielu z nas obrazek, jaki się z tym kojarzy - spocone na siłowni ciało - odstręcza od idei regularnego uprawiania sportu. Ćwiczenia nie muszą być wyczerpujące - ujawnia kolejne, trzecie, z niedawno opublikowanych badań. Badanie to pokazało, że starsze osoby, które podejmują choćby łagodny wysiłek fizyczny, taki jak np. marsze, gimnastyka ogólnorozwojowa i rozciąganie połączone z ćwiczeniami wzmacniającymi, są dużo mniej narażone na wystąpienie udaru mózgu. Kluczowy jest czas, jaki poświęcasz na wysiłek fizyczny, a nie jego intensywność.

U osób poświęcających na marsze tygodniowo 8 godzin w żywym tempie - ryzyko udaru spadło o połowę, natomiast u tych, którzy maszerowali minimum 2 godziny dziennie, ryzyko udaru wynosiło tylko jedną trzecią w porównaniu z osobami w podobnym wieku spędzającymi czas na kanapie. Korzystając więc ze sprzyjającej jeszcze aury, warto robić ćwiczenia każdego dnia. Dzięki temu zachowamy zdrowie i unikniemy zażywania leków aż do późnej starości.

Yoga to system o wielkiej wartości zdrowotnej i leczniczej - Hinduskie Ministerstwo Medycyny Alternatywnej ogłosiło, że od przyszłego roku pacjenci w ramach narodowego systemu opieki medycznej będą mogli leczyć poważne choroby za pomocą... jogi!  Ćwiczenie jogi oraz wykonywanie asan może leczyć choroby nowotworowe. W przyszłym roku planujemy zakończenie wieloletnich badań, dzięki którym będziemy mogli potwierdzić tę tezę naukowo - przekonuje Shripad Yasso Naik, który w zeszłym roku objął stanowisko Ministra ds. Ajurwedy, Jogi i Naturoterapii, Unani, Siddhy oraz Homeoterapii ustanowione przez premiera Indii Narendra Modi.   Instytut Swami Vivekananda Yoga Anusandhana Samsthana w Bengaluru prowadzi badania oddziaływania asan i wybranych pozycji jogi na zmiany nowotworowe zachodzące w ludzkim ciele. Zebrane dotąd dane dowodzą, że ich wpływ ogranicza rozwój chorób nowotworowych. Minister Naik twierdzi, że już w 2017 roku, po zweryfikowaniu zgromadzonych dowodów na antynowotworowe działanie jogi, będzie można oficjalnie leczyć pacjentów onkologicznych za pomocą tej metody. Medycyna konwencjonalna przekonuje nas, że tylko intensywne ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe są w stanie uchronić nas przed ubytkiem masy kostnej. Profesjonalna instruktorka jogi Charlotte Watts jest jednak innego zdania.   Joga powszechnie uważana jest za doskonały trening gibkości i rozciągania, ale mało kto wie, że wzmacnia również tkankę kostną. Spora część nowych jej adeptów rozpoczyna praktykę z powodu bólu pleców, nie wiedząc nawet, że ćwiczenia poprawiają także kondycję kości. Dzieje się tak zwłaszcza wówczas, gdy treningowi towarzyszy zmiana diety, tj. ograniczenie cukru i produktów zakwaszających organizm oraz jedzenie większej ilości warzyw.    Lepsza postawa, wzmocnienie mięśni oraz większa koordynacja ruchowa również przekładają się na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego. Ćwiczenia na zrównoważenie rytmu oddechowego usprawniają z kolei krążenie, dzięki czemu krew efektywnie transportuje do kości tlen i składniki odżywcze.  Kość jako żywa tkanka  Stan zdrowia naszych kości zależy w dużej mierze od ich gęstości, która maksymalną wartość osiąga w wieku ok. 30 lat, a później w sposób naturalny maleje, co zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych uszkodzeń kośćca. Jak ostrzega Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy, choroba ta dotyka 200 mln kobiet na całym świecie oraz jest przyczyną ponad 8,9 mln poważnych urazów kości rocznie. Wedle tych danych osteoporoza atakuje 1 na 3 kobiety oraz 1 na 5 mężczyzn po 50. roku życia¹.   U kobiet pogorszenie stanu kości często łączy się z menopauzą, gdyż coraz niższe stężenie hormonów w pierwszych 5-7 latach przekwitania może doprowadzić do spadku masy kostnej nawet o 20%.  W tkance kostnej nieprzerwanie zachodzą procesy jej niszczenia oraz regeneracji. Gdy równowaga między nimi zostaje zaburzona, może rozwinąć się osteopenia (stan obniżonej gęstości kości) bądź nawet osteoporoza. Co gorsza, w większości przypadków diagnozę stawia się dopiero wtedy, gdy dojdzie już do złamania kości.  Większość terapii osteoporozy opiera się na stosowaniu bisfosfonianów, które znane są z podrażniania układu trawiennego. Dolegliwości te może łagodzić joga, która usprawnia perystaltykę jelit i poprawia pracę całego układu trawiennego, a dzięki możliwości wprowadzania wielu modyfikacji dostępna jest również dla seniorów².  Potwierdza to pewne niewielkie badanie, przeprowadzone w 2009 r. przez dr. Lorena M. Fishmana, które mimo skromnej liczby uczestników przyniosło interesujące wyniki.  18 ochotników z osteoporozą bądź osteopenią, ze średnią wieku 68 lat, przez 2 lata wykonywało codzienną serię ćwiczeń. 7 spośród nich stanowiło grupę kontrolną, zaś pozostałych 11 wykonywało każdego dnia krótką sekwencję treningową, składającą się z pozycji trójkąta, psa z głową w dół oraz mostu. Uczestnicy pozostawali w każdej asanie przez 20-30 sekund, a cała sekwencja zajmowała ok. 10 minut.  Dwa lata później dr Fishman ogłosił, że u ok. 85% uczestników jego badania gęstość kości w obrębie kręgosłupa oraz kości udowych wzrosła, natomiast u uczestników z grupy kontrolnej poprawy nie zauważono lub też nastąpił u nich wręcz spadek masy kostnej.  Autorzy tego eksperymentu w podsumowaniu podkreślili, iż "ponad 200 mln ludzi na całym świecie cierpi na osteoporozę oraz osteopenię. Dlatego należy opracować niedrogą metodę leczenia o niewielkiej szkodliwości"².  Wyniki dr. Fishmana pokrywają się również z innym badaniem z 2009 r., w którym 19 kobiet w wieku 50-60 lat przez 12 tygodni praktykowało jogę 3 razy w tygodniu. Ocena markerów obrotu kostnego pokazała, że "trening jogi z wykorzystaniem obciążeń wywarł korzystny wpływ na stan zdrowia tkanki kostnej, gdyż spowolnił proces resorpcji kości"³. U uczestniczek poprawił się również ogólny stan zdrowia, ustąpiły bóle różnego pochodzenia, kobietom przybyło energii, zaczęły sprawniej się poruszać - słowem, podniosła się jakość ich życia.  Joga w udowodniony sposób redukuje bóle pleców, zapalenie stawów oraz stany lękowe - podsumowuje dr Fishman. - Oprócz tego poprawia postawę oraz wspomaga neuroplastyczność mózgu związaną z procesami nabywania nowych umiejętności motorycznych. Wszystkie te czynniki zapobiegają upadkom, które są przyczyną osteoporotycznych złamań kości.  Rektor Instytutu - dr H R Nagendra zapewnia, że pacjenci cierpiący na poważne choroby mogą być skutecznie leczeni dzięki zintegrowanej terapii łączącej w sobie wyciszającą medytację oraz regularne wykonywanie asan i ćwiczenie określonych pozycji jogiOsteoporoza a stan zapalny  Stan zapalny to czynnik przyczyniający się do rozwoju osteoporozy, o którym często się zapomina. Stanowi on reakcję obronną organizmu, podsycaną przez stres oraz spożywanie zbyt dużych ilości cukru. W rezultacie proces odnowy masy kostnej ulega zaburzeniu, a "dobre" bakterie przewodu pokarmowego (probiotyki) zanikają, co rozregulowuje układ odpornościowy, prowadząc do chronicznego stanu zapalnego. Liczne badania udowodniły, iż regularna praktyka jogi obniża poziom kortyzolu, czyli "hormonu stresu", oraz związanych z nim markerów stanu zapalnego, np. cytokin takich jak interleukina 6 (IL-6).  Hatha Yoga to trening siłowy bez obciążania stawów . Podczas treningu jogi nasz układ kostny pracuje inaczej niż przy innych ćwiczeniach. Podnoszenie ciężarów, bieganie intensywne obciążają kości. Wszystkie te rodzaje ruchu opierają się na stopach i nogach, a układ kostny, chcąc nie chcąc, musi się do tego przystosować. Pozycje jogi, wykonane precyzyjnie i ostrożnie, w mniejszym stopniu szkodzą tkance chrzęstnej i stawom. Wytrzymując nieruchomo w pozycjach jogi, rozciągamy mięśnie, co wywiera nacisk na kości i przyspiesza w nich proces regeneracji. Joga może okazać się idealną formą terapii w osteoporozie, gdyż bardzo silnie oddziałuje na kości, nie krzywdząc przy tym stawów - tłumaczy dr Fishman w wywiadzie dla magazynu Yoga Journal. Wyraźnie widać to w pozycji wojownika II. Ugięcie przedniej nogi w kolanie pod kątem 90° nie tylko przesuwa na nią ciężar ciała, ale też wywiera silny nacisk na kość udową - wyjaśnia dr Fishman. - Ręce trzymamy z dala od ciała, dzięki czemu kość ramienna pracuje intensywniej niż w przypadku swobodnego opuszczenia ramion wzdłuż tułowia.

Zdrowie układu kostnego  Aby ocenić ogólną kondycję kości, należy przyjrzeć się budowie całego układu mięśniowo-szkieletowego. Dla przykładu pogłębiona kifoza piersiowa (tzw. okrągłe plecy) swego czasu pojawiała się przeważnie u ludzi starszych, dziś natomiast widzi się ją również u młodzieży, głównie z uwagi na siedzący tryb życia i spędzanie wielu godzin przy komputerze czy smartfonie. Kiedy w pozycji siedzącej ramiona kierujemy przesadnie do przodu, zamyka się klatka piersiowa i zapadają mięśnie brzucha, a mięśnie pleców przesadnie się naciągają. W sytuacji tej należy ćwiczyć, by odcinek piersiowy kręgosłupa oraz szyja odzyskały swą naturalną krzywiznę, co przywróci właściwe podparcie tułowia i zredukuje nacisk na krążki międzykręgowe. Prawidłowe nawyki posturalne są ogromnie korzystne zwłaszcza dla ludzi starszych, ułatwiają bowiem poruszanie się oraz zapobiegają niebezpiecznym upadkom.

"Joga wykazuje potencjał do zmniejszania ryzyka złamań kości u ludzi w wieku podeszłym. Dzieje się tak poprzez szereg czynników, od poprawy równowagi, przez ograniczenie ryzyka upadków oraz strachu przed nimi, usprawnienie funkcjonowania i cofnięcie kifozy, aż po zintensyfikowanie procesu kościotwórczego".Więcej niż ćwiczenia Joga to starożytny system filozoficzny zajmujący się zdrowiem emocjonalnym, duchowym oraz fizycznym. Powszechnie znane w kulturze zachodniej korzyści dla zdrowia fizycznego stanowią jedynie dodatek ułatwiający joginom osiągnięcie końcowego celu, jakim jest koncentracja, medytacja oraz zetknięcie własnej świadomości ze świadomością wszechświata. Głębsze aspekty praktykowania jogi wymagają zarówno większego zaangażowania fizycznego, jak i stosowania ćwiczeń oddechowych czy tzw. technik mindfulness oraz zwracania uwagi na inne wymiary życia, takie jak współczucie, wspólnota czy stosowanie diety roślinnej. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do obniżenia poziomu stresu i stanu zapalnego, co z kolei wzmacnia zdrowie kości. W czasie treningu warto pamiętać, że wykonywanie skłonów w przód powoduje ucisk kręgów, co zwiększa ryzyko złamania kości u pacjentów z osteoporozą. Wystarczy jednak zmodyfikować ćwiczenie, a więc zmniejszyć kąt skłonu, by wzmocnienie kości i mięśni było możliwe bez przeciążania kręgosłupa i stawów (np. wersja łagodna pozycji psa z głową w dół). Przed wykonaniem każdej z asan zalecamy więc konsultację z wykwalifikowanym instruktorem jogi, fizjoterapeutą lub osteopatą. Ćwiczenia zapobiegające utracie masy kostnej Trening dbający o układ kostny powinien łączyć w sobie zarówno ćwiczenia siłowe, jak i pozycje rozluźniające oraz poprawiające postawę. Aby wykonać je poprawnie i bez zbędnych napięć, skoncentruj się na nich całym swoim umysłem, rozluźnij żuchwę i pozwól, by oddech przepływał swobodnie przez całe ciało. Dzięki temu układ nerwowy będzie w stanie się odprężyć i dobrze regulować ruch. Jeśli poczujesz, że jakiś mięsień się spina bądź rozciąga, weź głęboki, spokojny oddech, by układ nerwowy poczuł, że ćwiczysz z uwagą i pełną świadomością ruchu.

Teraz po przeczytaniu tego artykułu, mamy świadomość i zrozumienie dlaczego w naszej Akademii jest taka duża różnorodność systemów ćwiczeń ruchowych i jakie każde z nich mają działanie. Nie ograniczajcie się w ćwiczeniach tylko do tego co lubicie. Ćwiczcie wszystko co mamy w programie, bo wszystkie ćwiczenia coś wnoszą, a ich skumulowane działanie jest najpełniejsze. Główny Instruktor Akademii  Zdzisław Gudojć.

Artykuły do pobrania