Jest to zestaw ćwiczeń, które polecane są dla wszystkich, szczególnie dla osób które codziennie wstają z bolącym kręgosłupem. Wykonuje się je zaraz po obudzeniu, przed wstaniem. Działają na cały układ ruchowy, wzmacniają i ustawiają w nim wszystkie stawy i kręgosłup w prawidłowej naturalnej pozycji i przygotowują nasz organizm do codziennego ruchu.

Wskazówki do wykonania:

Najlepiej jest wykonywać je codziennie, lub przynajmniej dwa razy w tygodniu, każde ćwiczenie chociaż po 3 powtórzenia wtedy cała gimnastyka zajmuje ok 10 minut, najlepiej wykonywać je na łóżku gdzie spaliśmy, jeżeli to niemożliwe, przetaczamy się delikatnie z łóżka na kołdrę wcześniej ułożoną na podłodze i tam wykonujemy I część Ziemia, po tym siadamy na krawędzi łóżka i zaczynamy wykonywać II część Człowiek. w przypadku gdy musimy z rana załatwić naszą podstawową czynność fizjologiczną, wykonujemy dwie pierwsze części Ziemię i Człowieka, a po wstaniu do pozycji pionowej możemy udać się do toalety, wrócić i wykonać trzecią część Niebo.

Szczegółowy opis ćwiczeń.

Część I ,,Ziemia„

  1. Przeciąganie – przeciągamy się leżąc, wyciągając raz lewą raz prawą nogę, naprzemian palcami i pietą do przodu.
  2. Ziewający Lew – robimy wdech nosem, następnie jak najmocniej otwieramy buzię robiąc powolny i długi wydech.
  3. Okręcanie bioder – krążenia biodrami w prawą stronę z uniesieniem bioder nad powierzchnię łóżka (podparcie całego ciała na piętach i karku).
  4. Przyciąganie kolana – unosimy nogę i podciągamy kolano do klatki piersiowej obciągając w przód stopę.
  5. Przyciąganie kolana bokiem (kolano dotyka łóżka) prawe kolano i później zmiana lewe.
  6. Biodra wędrują do Nieba – przyciągamy lekko stopy do ugięcia kolan, unosimy biodra jak najwyżej do góry, opierając się na stopach i karku.
  7. Przyciąganie obu kolan - stopy obciągnięte do przodu, przyciągamy oba kolana razem do klatki piersiowej.
  8. Kołyska boczna leżąc - przenoszenie podciągniętych do klatki piersiowej kolan z lewej strony na prawą aż do położenia na podłożu, ramiona leżą na podłożu wyprostowane i nie odrywają się, cały skręt wykonujemy w talii.
  9. Podpieranie nieba - unosimy do góry wyprostowane nogi, podkładając płaskie dłonie pod kość ogonową, takie wyprostowane nogi ściągamy na siebie wyciągając do góry raz palce raz pięty.
  10. Wahadło boczne - trzymając uniesione pionowo nogi przechylamy je raz w lewą stronę i  potem w prawą stronę, wychylenie jest głębokie, plecy i ramiona leżą cały czas na podłożu, cały ruch w talii.
  11. Wahadło przód-tył - podobne ćwiczenie tylko opuszczamy w przód wyprostowane nogi do połowy wysokości i następnie ściągamy na siebie nad głowę.
  12. Rowerek - trzymając uniesione nogi pionowo w górę wykonujemy rowerek, kręcąc nimi jak przy pedałowaniu rowerem do przodu co najmniej przez minutę.
  13. Otwieranie bioder - nogi dalej uniesione prosto w górę, wykonujemy rozchylenia w biodrach nóg na zewnątrz, szeroko, zachowując cały czas w miarę możliwości proste nogi.
  14. Skulony miś przewraca się na drugi bok - przyciągamy mocno kolana obu nóg do klatki piersiowej, obejmując i przyciągając nogi rękami do klatki, przetaczamy się w prawo, aż do zupełnego położenia się na bok, odpychamy się lekko łokciem i robimy przetoczenie na drugą stronę


Część II ,,Człowiek„

  1. Pływające biodra nawijają nić - po ostatnim przechyleniu z poprzedniego ćwiczenia przechodzimy do podparcia na pięściach pozwalając swobodnie zawisnąć całemu tułowiu. Podciągamy stopy bliżej siebie i w tym podparciu na pięściach wykonujemy krążenia biodrami w prawo i potem w lewo.
  2. Biodra ruszają ziemie i niebo - pozostając dalej oparci na pięściach na łóżku i stopach na podłodze unosimy wysoko biodra do góry do pozycji mostka. Po czym siadamy normalnie na łóżku.
  3. Tułów tańczy spokojnie prawo-lewo - zachowując ustawiony prosto pionowo tułów i podwieszoną do nieba głowę wykonujemy przechylenia całego tułowia na boki. Ćwiczenie wykonujemy nie w talii tylko razem z biodrami czyli na pośladkach.
  4. Tułów tańczy spokojnie przód-tył - przesuwamy się na krawędź łóżka i rozstawiamy kolana szeroko otwierając biodra, wykonujemy odchylenia tułowia w przód i do tyłu. Pochylenie w przód może być większe.
  5. Pijany tułów robi duże obroty - płynnie po ostatnim pochyleniu w przód przechodzimy do krążenia tułowiem w prawo 3 razy a potem w lewo 3 razy.
  6. Lekka głowa przechyla się na boki - wykonujemy przechylenia głowy na boki raz na lewą i raz na prawą stronę po 3 razy na każdą stronę.
  7. Lekka głowa odchyla się do tyłu i w przód - następnie wykonujemy odchylenia głowy bardzo powoli i z czuciem w przód i do tyłu po 3 razy oraz po tym spokojne krążenia głową w prawą stronę 3 razy i w lewą stronę 3 razy.
  8. Spojrzenie do tyłu w prawo i w lewo - Następnie siedząc wykonujemy głębokie skręty tułowia w talii w prawo, głowa zagląda głęboko w tył za siebie, powrót i płynnie przechodzimy do skrętu w lewą stronę, wraz z głębokim spojrzeniem głęboko w tył za siebie.


Część III ,,Niebo„

  1. Wirujące biodra - podpierając się na piąstkach wstajemy do pozycji pionowej i już w pozycji pionowej wyprostowanej wykonujemy krążenia biodrami w prawo potem w lewą stronę kilka razy.
  2. Biodra ruszają niebo i ziemię - rozstawiamy stopy do szerokiej pozycji, wykonujemy opuszczanie i unoszenie całego tułowia, w trakcie osiadania kolana rozstawiamy szeroko kierując je na zewnątrz w kierunku stóp.
  3. Parasolka - zachowując niską pozycję opuszczamy swobodnie ramiona i wykonujemy parasolkę, czyli głębokie skręty tułowia w talii w ruchu z prawej strony na lewą. Ręce i całe ramiona cały czas luźne poruszają się jak śmigła wiatraka. Motorem tego ćwiczenia jest talia.
  4. Unoszenie kolana do nieba w przód - wracamy do pozycji stojącej i unosimy kolano do góry w przód przed siebie, wyciągając także razem z kolanem w przód biodro. I tak na zmianę raz prawe raz lewe kolano po kilka razy.
  5. Unoszenie kolana do boku - to samo ćwiczenie tylko unoszenie kolana do góry bokiem. Raz prawe potem lewe. W tych ćwiczeniach mamy okazję otworzyć biodra.
  6. Siad na piętach - pozostając na pełnych stopach wykonujemy głęboki siad na piętach, uwalniając z obciążenia przednią część stóp, dłonie splatamy na brzuchu i w siadzie wypychamy je w przód przed siebie, odwracając splecione dłonie na zewnątrz. Siad nie musi być niski, ważne jest żeby cały czas wykonywać go na piętach. Starajmy się nie wypinać bioder do tyłu, wręcz przeciwnie w trakcie siadu podciągamy kość ogonową do wewnątrz pod siebie.
  7. Dłonie rozdzielają ziemię i niebo - unosimy w pozycji stojącej prawą dłoń wyciągając ją mocno do nieba oraz przechylając głęboko w tył za siebie, a w tym czasie lewą opuszczamy i wyciągamy jak byśmy chcieli dotknąć nią ziemi także odchylając ja mocno w tył za siebie.
  8. Otwieranie okien - unosimy ramiona do poziomu na wysokość klatki piersiowej, składamy je przed sobą jedne przedramię na drugie, i wykonujemy głębokie rozchylenie ramion w tył za siebie cały czas zachowując dłonie na wysokości klatki piersiowej.
  9. Stopa dotyka nieba - stajemy w lekkim rozkroku gdzie jedna stopa jest w przodzie druga z tyłu, Wyciągamy dłoń przed siebie na wysokości bioder i wykonujemy wymach prawą nogą do góry uderzając lekko stopą o dłoń. Za każdym wymachem lekko dłoń unosimy wyżej. Potem zmiana na druga nogę.
  10. Waga - ostatnie ćwiczenie – Waga wykonujemy je przy krześle, trzymając się jedna dłonią, stojąc wyprostowanym na jednej stopie, drugą podciągamy do kolana i wykonujemy powoli pochylenie w przód tułowia do pozycji poziomej, jednocześnie wypychamy całą nogę w tył za siebie unosząc ją do góry jak najwyżej i chwilę stoimy. Potem powolny powrót i wykonanie na drugiej nodze. To ćwiczenie wykonujemy po 1 razie.
  11. Zakończenie - kończymy zawsze wszystkie ćwiczenia miękkimi i swobodnymi obrotami bioder kilka razy w prawo i potem w lewo. W ten sposób ustawiliśmy sobie cały organizm jednocześnie wzmacniając go. Jesteśmy przygotowani do funkcjonowania.

Nie polecam się śpieszyć i wykonywać tych ćwiczeń gwałtownie czy zbyt dynamicznie. Bardziej wskazany jest ruch spokojny lecz głęboki.

Artykuły do pobrania